Les protéines et acides aminés 101 avec l'apport des aliments.

Un article de référence pour l'exploration des acides aminés et mesures des aliments.

ALIMENTATION

Par Alex Lange N.D.

3/27/20245 min read

Les protéines ne sont pas des aliments, mais bien des constituants, des molécules complexes d'acides aminés présentes dans la nature. Ces molécules de carbone, d'oxygène et d'hydrogène sont reliées à un atome d'azote de base et elles peuvent être liées par exemple avec des ions comme le soufre, le phosphore, ou le fer.

Lorsqu'on les ingère, ces longues chaînes doivent être 'couper' en acide aminé simple afin que le corps puisse l'assimiler. Cela dépend grandement de l'aliment ingéré. Certains aliments sont plus ardus que d'autres pour la digestion et l'assimilation.

Les débats sont sans fin au sujet de la quantité requise. Des 'experts' suggèrent 5 à 8 fois plus que nécessaire. Alors que d'autres experts, en suggèrent le quart...

Certaines études avancent que le corps peut fabriquer une partie de ses protéines à partir de l’azote qui se trouve dans l’air que nous respirons. Des travaux ont montré que l’organisme retient une partie de l’azote inspiré pour synthétiser des protéines.

Les besoins individuels en protéines peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, de la santé globale et d'autres facteurs.

L'Apport en protéines, les recommandations varient, mais en général, l'apport quotidien recommandé pour les adultes se situe entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela peut être ajusté en fonction des besoins individuels. (1g par kg).

Il est dit que les protéines animales, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent généralement une proportion élevée d' acides aminés. Les protéines végétales peuvent assurer une gamme complète d'acides aminés également. Dans plusieurs cas, il est judicieux de consommer les aliments les plus avantageux. Voir le tableau de mesures ci-dessous.

Beaucoup ont adhéré à la surconsommation et cela impacte la santé. Augmentant les risques de multiples troubles, comme le candida, trouble cardio-vasculaire et le cancer.

Les besoins en acides aminés peuvent varier en fonction des objectifs individuels, tels que la croissance musculaire, la récupération après l'exercice, la prévention de la perte musculaire liée à l'âge, etc. Dans ces cas, des quantités spécifiques d'acides aminés peuvent être recommandées.

Au niveau des produits animaux (carnés), cela laisse des résiduels, notamment de sucre, d'acide urée, de créatinine, d'ammoniac, l'urée en excès, des gras saturés, du sulfure d'hydrogène, des matières en putréfactions dans les parois intestinales et protéines indigestes et pro inflammatoires, etc. Donc chaque aliment qui contient des protéines ne sont pas tous avantageux, selon votre situation, malgré la quantité de l'apport protidique dans l'aliment. Sans nommer les antibiotiques, les hormones de stress et autres médications ou résidus, dans l'aliment. Imaginez également, si l'aliment est consommé périodiquement et en excès (Notamment sur les organes et sur la génétique).

Il existerait une vingtaine d'acides aminés standards qui sont couramment présents dans les protéines. Ces acides aminés peuvent être classés en deux catégories principales : les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels sont des acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même, donc ils doivent être apportés par l'alimentation.

  • Leucine

  • Isoleucine

  • Valine

  • Histidine

  • Le tryptophane

  • La méthionine

  • La phénylalanine

  • La thréonine

Les Acides aminés non essentiels, le corps peut les synthétiser à partir d'autres composés, et il n'est pas nécessaire de les obtenir directement de l'alimentation.

  • Alanine

  • Arginine

  • Acide aspartique

  • Cystéine

  • Acide glutamique

  • Glycine

  • Proline

  • Sérine

  • Tyrosine

  • Acide asparaginique

  • Glutamine

  • Ornithine (parfois considéré comme conditionnellement essentiel)

Ces acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques et métaboliques de l'organisme.

Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles les protéines sont importantes :

  • Structure cellulaire.

  • Réparation et croissance des tissus.

  • La contraction musculaire (La myosine et l'actine).

  • Fonctions Enzymatiques.

  • Détoxification

  • Système Immunitaire

  • Transport et stockage des Nutriments

  • Coagulation Sanguine

  • Transport de l'Oxygène (Hémoglobine)

  • Communication Cellulaire

  • Formation d'Hormones

  • Protection Antioxydante

  • Maintien de l'Équilibre Hydrique

  • Équilibre Acido-Basique

  • Régulation de la Pression Artérielle (Certains peptides, comme l'angiotensine)

  • Source d'Énergie

  • Saturation et Régulation de l'Appétit

  • Contrôle de la Synthèse et de la Division Cellulaire

Mesures des Protéines Véganes en gramme pour 100 gramme.

  • Graines de chanvre peuvent fournir environ 30 grammes de protéines.

  • Graines de tournesol : Environ 20 à 25 grammes de protéines.

  • Graines de citrouille : 24 à 28g de protéines

  • Graines de courge : Environ 30 à 35 grammes de protéines.

  • Graines de chia : Environ 16 à 18 grammes de protéines.

  • Graines de lin : Environ 18 à 20 grammes de protéines.

  • Graines de sésame : Environ 17 à 18 grammes de protéines.

  • Graines de quinoa : Environ 14 à 16 grammes de protéines.

  • Graines de soja : Environ 36 à 38 grammes de protéines.

  • Graines de sarrasin : Environ 10 à 12 grammes de protéines.

  • Noix de macadamia (environ 7 à 9g de protéines par 100g).

  • Noix de cajou (environ 16 à 18g de protéines par 100g)

  • Amandes : Environ 21 à 25 g

  • Beurre d'amande 20 à 25 g

Pour 100 grammes (1/2 tasse) :

  • Épinards : Environ 2,9g de protéines

  • Brocoli : Environ 2,8g de protéines

  • Chou de Bruxelles : Environ 3,4g de protéines

  • Asperges : Environ 2,2g de protéines

  • Champignons : Environ 2 à 4g de protéines

  • Poivrons : Environ 1,3g de protéines

  • Artichauts : Environ 3 à 4g de protéines

  • Chou-fleur : Environ 2g de protéines

  • Cresson : Environ 2,6g de protéines

  • Brocolis rabe : Environ 3,2g de protéines

  • Chou kale 3 à 4g

  • Patates douces (environ 1 à 2g de protéines par 100g)

  • Panais (environ 1,2g de protéines par 100g)

  • Carottes (environ 1g de protéines par 100g)

  • Betteraves (environ 1,6g de protéines par 100g)

Par 100 grammes :

  • Tofu : Environ 8 à 10 g

  • Tempeh : Environ 18 à 20 g

  • Edamame : Environ 12 g

  • Lentilles cuites : Environ 8 à 9g

  • Pois chiches cuits : Environ 8 à 9 g

  • Pois jaunes cuits : Environ 9 à 10 grammes de protéines.

  • Quinoa cuit : Environ 4 à 5 g

  • Seitan : Environ 20 à 25 g

Algues :

  • Spiruline (environ 60 à 70g de protéines par 100g)

  • Nori (environ 30 à 35g de protéines par 100g)

Légumes Marins :

Algues (environ 2 à 10g de protéines par 100g)

Céréales :

  • Pâtes de blé complet (environ 12 à 14g de protéines par 100g)

  • Pain de seigle (environ 8g de protéines par 100g)

  • Flocons d'avoine 13 à 17g

Produits à Base de Soja :

  • Yaourt végétalien au soja (environ 3 à 5g de protéines par 100g)

  • Desserts au soja (environ 2 à 4g de protéines par 100g)

Produits carnées :

  • Viande de poulet (cuite) : Environ 25 à 30 grammes de protéines.

  • Viande de bœuf maigre (cuite) : Environ 25-30 grammes de protéines.

  • Saumon (cuit) : Environ 25 à 30 grammes de protéines.

  • Œufs (œuf entier cuit) : Environ 12 à 14 grammes de protéines.

  • Fromage (cheddar) : Environ 25 à 27 grammes de protéines.

  • Lait (entier) : Environ 3 à 3,5 grammes de protéines.